Power durch Vitamine

Gesundes Essen mit den richtigen Vitalstoffen wirkt wie ein Energieschub für Körper und Geist, führt zu einem gesunden Leben. (Nicht umsonst leitet sich das Wort Vitamin von VITA=Leben her.) Und schließlich tragen Vitamine auch zur Schönheit bei! Im Folgenden erfahren Sie etwas über die wichtigsten Vitamine, Ihre Wirkung und in welchen Nahrungsmitteln sie stecken oder sich verstecken:

Den Anfang macht das Vitamin A und seine Vorstufe, das Betacarotin; es sorgt für die Augen und eine gute Sehkraft, es unterstützt die Immunabwehr, es fördert viele Wachstumsvorgänge im Körper und es kann bei zahlreichen Formen von Tumorerkrankungen vorbeugend wirksam sein. Am meisten kommt es in tierischen Lebensmitteln vor, wie in Leber und Innereien, aber auch in geräuchertem Aal oder Thunfisch. Der Tagesbedarf beträgt bei Frauen 0,8 mg und 1,0 mg bei Männern (d. h. 100 g Aal decken z. B 98 % des Tagesbedarfs bei Männern). Betacarotin findet sich in Karotten, Grünkohl, Fenchel ebenso wie in Tomaten, Aprikosen und Granatäpfeln. Wichtig beim Verzehr: immer mit Fett, nur so kann der Körper das Vitamin verwerten.

Weiter geht es mit Vitamin B1, unentbehrlich für den Energiestoffwechsel des gesamten Körpers. Es verbessert die Konzentrationsfähigkeit, die Gedächtnisleistung und die Leistungsfähigkeit des Nervensystems. Außerdem hilft es bei der Blutbildung und bei der Bildung von Magensäure. Der Tagesbedarf beträgt zwischen 1,2 und 1,4 mg. Sehr viel Vitamin B1 finden Sie in Vollkornprodukten und Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen aber auch in magerem Schweinefleisch, weißen Bohnen oder Naturreis. 100 g Schweinefleisch decken beispielsweise 57 % des täglichen Bedarfs.

Neben B1 gibt es noch B2, dieses Vitamin ist zuständig für die Fettverbrennung und für die Gesundheit der Augen.Als Coenzym ist es vor allem am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettsäurestoffwechsel beteiligt. Außerdem aktiviert es die Vitamine B1 und B6. Den Tagesbedarf (ca. 1,6 mg) an diesem Vitamin können wir hauptsächlich mit Milch und Milchprodukten decken. Ebenfalls größere Mengen enthalten auch Eier, Fleisch, Gemüse und Getreideprodukte. Wichtig zum Erhalt des Vitamins ist: diese Lebensmittel lichtgeschützt aufzubewahren, Milch am besten in Kartons kaufen. In durchsichtigen Glasflaschen verliert die Milch innerhalb weniger Stunden einen Großteil ihres Vitamin-B2-Gehalts.

Es folgt das Vitamin für Glücksgefühle und Wohlbehagen: B6. Haben Sie einen anstrengenden Tag hinter sich und alles ist schief gelaufen, sollten Sie sich ein Abendessen gönnen, das reich an Vitamin B6 ist – z. B. Hühnchen mit Avocados, dazu Feldsalat mit Walnüssen – und ihre gute Laune ist wieder da! Denn B6 ist für die Produktion von Botenstoffen des Nervensystems sehr wichtig, beeinflusst die Stimmungslage günstig und ist unentbehrlich für den Aufbau von Eiweißstoffen. Bei Frauen hat sich B6 bei Menstruationsbeschwerden als hilfreich erwiesen. Weiterhin kann es ab dem 40. Lebensjahr dem altersbedingten Abbauprozess vorbeugen – es senkt das Risiko für Arteriosklerose. Reichlich finden Sie von diesem Vitamin in Lachs (100 g decken 56 % des Tagesbedarfs), Sardinen, Walnüssen, Avocado, Huhn. Der tägliche Bedarf hängt im Übrigen davon ab, wie hoch ihre tägliche. Eiweißzufuhr ist: Wer viel tierisches Eiweiß isst, braucht mehr Vitamin B6 als ein Vegetarier. Empfohlen werden 0,02 mg B6 pro Gramm Nahrungseiweiß, also ca. 1,6 – 2,0 mg Vitamin B6 pro Tag.

Vitamin B12 sorgt für Fitness im Kopf und frisches Blut! Wer genügend davon zu sich nimmt erhält sich ein Leben lang Leistungsfähigkeit, jugendliche Dynamik und gesunde Blutbildung. Dieses Vitamin kommt nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor, auch hier ist an erster Stelle wieder an Rinderleber zu denken; für Fischliebhaber kommen auch Makrele, Hering, Forelle oder Rotbarsch in Betracht. Mit z. B. 100 g Fischfilet können Sie ihren täglichen Bedarf decken (3 Mikrogramm tgl). Vegetarier können auf Milch und Milchprodukte ausweichen.

Das Anti-Aging Vitamin schlechthin ist das Vitamin C: Es ist eines der wirksamsten Antioxidantien, es bekämpft freie Radikale und schützt vor zellschädlichen Stoffwechselprodukten. Außerdem ist es Hautkosmetik von innen, da es die Produktion von Kollagen fördert, das die Haut straff und elastisch erhält. Weiterhin beugt es zu hohem Blutdruck und Gefäßerkrankungen vor, und letztendlich stärkt es die Abwehrkraft des Immunsystems und schützt so vor Infektionen. Wenn Sie reichlich rohes Obst und Gemüse (ungeschält) essen, haben Sie schon viel getan, um Ihren Vitamin C Bedarf zu decken. Gesunde Erwachsene benötigen ca. 75 mg tgl., bei Belastungen oder Erkrankungen, starkem Stress oder unausgewogenem Essverhalten können auch bis zu 200 mg tgl. angemessen sein. Eine richtige Vitaminbombe findet sich beim Obst bei den schwarzen Johannisbeeren (100 g davon decken 236 % des tgl. Bedarfs – 75 mg zugrunde gelegt). Beim Gemüse ist die rote Paprika Vorreiter (100 g decken 187 % des Tagesbedarfs).

Das wirksamste Vitamin bei Knochenproblemen und um Osteoporose vorzubeugen, ist Vitamin D. Aktiviert wird es durch den Einfluss von Sonnenlicht auf der Haut, dann ermöglicht es die Aufnahme von Calcium im Darm und sorgt dafür, dass davon genügend im Blut für den Knochenstoffwechsel zur Verfügung steht. Im Zusammenspiel mit dem Calcium kann es der Osteoporose vorbeugen. Wer sich häufig Licht und Luft aussetzt ist ausreichend mit Vitamin D versorgt, dann spielt eine Aufnahme aus Nahrungsmitteln eine untergeordnete Rolle. In den meisten Lebensmitteln ist es nur in geringer Menge vorhanden, sollten Sie bei Mangelerscheinungen eine erhöhte Versorgung brauchen, so hilft am besten Fisch, z.B. Hering, Lachs aber auch 100 g Avocado decken den tgl. Bedarf (etwa 5 Mikrogramm); am höchsten konzentriert enthält Lebertran das Vitamin D (100 g enthalten 250 Mikrogramm, was 5000 % des tgl. Bedarfs enspricht!). Auch das Vitamin E ist unverzichtbar. Es leistet einen wertvollen Beitrag dazu, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Es hilft Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch dem Risiko, an Krebs zu erkranken) vorzubeugen. Es wirkt ähnlich wie Vitamin C und gilt auch als Anti-Aging-Vitamin. Dieses Vitamin finden Sie vorzugsweise in pflanzlichen Ölen – am besten nehmen Sie kaltgepresste. Am höchsten damit gesättigt ist Weizenkeimöl, gefolgt von Sonnenblumenöl. Aber auch mit 100 g Olivenöl können Sie 80 % Ihres Tagesbedarfs (ca. 12–15 mg) an Vitamin E decken. Sie finden auch reichlich davon in Nüssen, Samen oder fettreichen Fischen wie Sardinen.

Abschließend sei noch das Schutzvitamin für Blut und Knochen – Vitamin K – erwähnt: Es ist zuständig für die rasche Blutgerinnung (Stoppen von blutenden Wunden), ebenso wie für die Knochenbildung und "Reparatur" von Knochenschäden. Es ist zum Glück in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die Tagesdosis für Erwachsene beträgt 70 Mikrog. Sauerkraut bspw. enthält sehr viel davon, schon 5 g würden die Tagesdosis erreichen. Ansonsten ist das Vitamin in allen Kohlsorten vorhanden, aber auch in Butter und Spargel.